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“糖妈妈”吃零食:要区分“友好”与“雷区”

发布人:shenjuan 发布时间:2017-03-11

“糖妈妈”能不能吃零食?往往存在两个极端的误区,要么认为不能碰零食,要么认为可以照吃不误。专家认为,“糖妈妈”并不是不可以吃零食,但要注意挑选低升糖指数、天然、低糖、低盐、低油脂、无添加剂和加工的零食,尤其要注意区分“友好”零食和“雷区”零食。“友好”零食主要包括大杏仁、腰果、开心果、花生、草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃、大麦面包、小麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等;“雷区”零食主要包括巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜、土豆、山芋、大米粥、糯米粥、藕粉、煎炸食品、腌制食品和各种含糖的饮料、果汁、酒精饮品等。专家还提醒,“糖妈妈”的“正餐”要遵循控制总量、粗细搭配、少量多餐、健康烹调四大原则。

零食原则:

只选低升糖指数的零食

“什么可以算作零食?糖妈妈的三小餐,都可以理解为零食。”广州医科大学附属第三医院产科主任医师李映桃介绍,“糖妈妈”吃零食要讲究营养,不能只图解馋,而且一定要将零食所含的热量计入每天饮食的总热量中,定额定量。

“一般来说,零食的热卡仅能占总热卡的15%~20%。”李映桃说,挑选零食要掌握两个原则,一是要低升糖指数的零食,即不会明显升高血糖;二是天然、低糖、低盐、低油脂、无添加剂和加工的零食。

“友好”零食:

坚果、水果、杂粮,但需区别对待

李映桃对“糖妈妈”可以吃的零食进行了归纳,主要有以下三大类:

第一类是坚果。坚果兼具了天然、少加工、低糖等特点,可以补充DHA,可作为“糖妈妈”的首选零食。但是,坚果油脂含量很高,在选择时要区别对待。“大杏仁、腰果、开心果、花生的油脂含量为45%~50%,糖妈妈一天可吃十颗花生米或者七八粒腰果。”李映桃说,榛子、核桃、夏威夷果等坚果的油脂含量超过60%,“糖妈妈”要慎选。

第二类是水果。对“糖妈妈”而言,水果富含维生素和纤维素,口味香甜,是可以选择的零食。但有些水果糖分含量差别较大,挑选时一定要注意。“草莓、菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的水果,是可选水果。”李映桃说,而香蕉、甘蔗、葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等水果糖分过高,一定要慎选。

第三类是杂粮谷类点心。如大麦面包、小麦面包、燕麦面包、荞麦面包、黑米点心、甜玉米、低糖饼干等,都可以适量选择,但是,一定要计入糖类食品的份额。“选择杂粮谷类点心,建议选择有独立小包装的,这样可方便计算热卡。”

“雷区”零食:

甜食类、高淀粉食物、煎炸食品

李映桃提醒,对于“糖妈妈”而言,有四类零食属于“雷区”:

一是甜食类零食。包括巧克力、甜饼干、甜面包、果酱、蜂蜜等,都不建议“糖妈妈”选择。

二是高淀粉食物。包括土豆、山芋等,“糖妈妈”最好别吃。

三是熬煮时间过长或过细的淀粉类食物。如大米粥、糯米粥、藕粉等,都是“糖妈妈”的饮食大忌。

四是煎炸食品、腌制食品和各种含糖的饮料、果汁、酒精饮品等。

吃好正餐牢记四招:

控制总量、粗细搭配、少量多餐、健康烹调

李映桃还提醒,除了零食,“糖妈妈”更应关注“正餐”该怎么吃。总体原则为:控制总量、粗细搭配、少量多餐、健康烹调。

1.控制总量:

少吃大米白面等细粮,忌动物油

在主食方面,“糖妈妈”应每天控制在5~6两左右,并尽量配上玉米、小米、荞麦等粗粮,少吃大米、白面等细粮。重体力劳动的“糖妈妈”可多吃一点,如每天6~7两;轻体力劳动的“糖妈妈”则少吃一点,如每天4~5两。

在副食方面,没有合并肾病的“糖妈妈”,要选择含蛋白质多的食物,如大豆,每100克中含蛋白质36克;瘦肉,每100克中含蛋白质18克;鸡蛋,每个鸡蛋含蛋白质6克。豆制品含蛋白质丰富,与动物蛋白质搭配起来吃最好,如瘦肉、鱼、鸡、鸭、牛奶等。

在食用油方面,“糖妈妈”适宜吃植物脂肪,如花生油、豆油、芝麻油等,忌吃动物油,如猪油、牛油、羊油等,而且每天的油量要控制在一茶匙左右。

2.粗细搭配:

米饭宜用大米加粗粮煮成混合饭

李映桃介绍,粗粮含有丰富的维生素和膳食纤维,可延长食物在胃肠道的排空时间,不但可减轻饥饿感,还可避免餐后血糖快速升高。但是,粗粮吃起来不像细粮那样可口,过多的纤维素还会影响钙、铁等微量元素的吸收。因此,“糖妈妈”的饮食应注意粗细搭配,不但能改善口感,保证宝宝的营养,还有助于控制血糖。日常饮食中,红豆饭、杂粮馒头、玉米、薯类等都可以搭配食用。

主食可多选择血糖指数较低的食物,主要有荞麦面、意面、通心粉、饺子等。“需要注意的是,‘糖妈妈’在食用米饭时,最好用大米加粗粮,如玉米渣、燕麦、荞麦、黑米、糙米等煮成混合饭。”

此外,杂粮粥也是“糖妈妈”主食中不错的选择。李映桃提醒,“糖妈妈”所吃的杂粮粥与平常所说的“老火粥”做法不一样。可参考做法为:小米45g、大米10g;配料可选瘦肉末35g、西芹或菜心粒或生菜丝加点姜丝、1/4根玉米粒、虫草花、虾皮、虾干、瑶柱、姬松茸等;除菜类外,其余材料放锅煮15分钟即可,快煮好时,放入菜类、姜和盐。

3.少量多餐:

可将三餐变为六餐

李映桃说,“糖妈妈”在保证每天主食总量不变的前提下,可将三餐变为六餐。两餐之间再做一个加餐,比如,早上加餐补充一瓶鲜奶搭配一种水果,下午加餐补充一碗汤水搭配一种坚果,晚上加餐补充一碗汤水搭配几只蒸饺,使血糖更加平稳、营养更加全面。

4.健康烹调:

多蒸煮炖,少煎炒炸烤

李映桃说,在制作菜肴的过程中,如果烹饪方法不当,无形中会增加菜的热量,不利于血糖控制。因此,烹饪方式对预防血糖升高有很大帮助。“蒸、煮、炖都是较为健康的烹饪手法。”她说,相反,煎、炒、炸、烤则会增加主食中油和盐的含量,增加能量摄入。建议糖妈妈尽量采取凉拌、清蒸、水煮等烹饪方法,避免煎炒、油炸及用淀粉挂糊。

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